Selon une étude américaine récente de Harvard University, 5 habitudes de vie saines à adopter au cours de l’âge adulte pourraient ajouter dix ans à notre espérance de vie : manger sainement, faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids de forme, ne pas fumer et ne pas trop boire.

Horaires fixes, planning chargé, réunions tardives ou contraintes familiales représentent autant de difficultés à trouver un créneau pour faire du sport. Seuls les accros déjà ultra motivés trouvent le temps pour un entraînement à l’aube ou tard le soir. Parce que nous ne sommes pas tous dotés d’une telle motivation, la pause déjeuner reste un créneau assez idéal.

Stéphane K., coach diplômé d’état et préparateur physique et mental, intervenant au sein des Ateliers Durables nous éclaire sur les possibilités qui s’offrent à tous les salariés pour se sentir mieux, dans son corps et dans sa tête. 

Les conseils d’un coach sportif en entreprise

Partant du principe que vous ne disposez pas forcément d’une douche au bureau, nous éliminerons par défaut la pratique de la « course à pieds » ou « running ». Le sempiternel jogging sur lequel on se précipite au propre comme au figuré, paré de 1000 vertus réelles ou supposées, oubliant qu’il est foncièrement inadapté aux personnes en surpoids, souffrant de troubles ostéo-articulaires ou de pathologies dorsales.

Nous vous proposons donc des exercices simples et accessibles. Des basiques sans difficulté et sans transpiration à faire pendant la pause déjeuner.

Exercice n°1 : Travaillez votre posture

Avant de créer du mouvement sur du déséquilibre qui contribuerait à renforcer celui-ci, il convient d’asseoir les fondations de votre forme physique et de votre corps : votre posture. Expérimentez la neutralité vertébrale (concept développé notamment dans la méthode PILATES), l’alignement et la détente de la manière suivante :

• En position debout écartez vos jambes de la largeur des épaules, imaginez que des racines relient vos pieds au sol pour favoriser votre ancrage.
• Remontez ensuite au niveau des genoux et déverrouillez-les par un fléchissement très léger.
• Déplacez votre attention sur le nombril et rentrez le ventre pour aligner le nombril à votre colonne vertébrale.
• Concentrez-vous ensuite sur vote poitrine que vous allez ouvrir en abaissant vos épaules et en les ramenant vers l’arrière tout en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre.
• Passez ensuite à la tête. Allongez votre nuque de manière à descendre votre menton légèrement vers le sol puis imaginez qu’un fil maintient le sommet de votre crâne vers le ciel.

Vous êtes à présent à la fois ancré au sol, la tête dans les étoiles, dans votre verticalité, détendu, gainé, tout à la fois dans l’ouverture et la vigilance. Cette posture contribue à favoriser une sécrétion hormonale favorable qui contribue à un équilibre émotionnel et à une régulation de la composition corporelle. Bon début non ?

Exercice n°2 : Expérimentez la respiration consciente abdominale

Après avoir corrigé votre posture, vous pouvez passer à l’étape d’oxygénation pour sortir de la « respiration bloquée » dans laquelle nous nous sommes souvent enfermés.

D’abord, concentrez-vous sur votre expiration en conscience. Puis, cherchez à vider vos poumons en soufflant par la bouche, puis en fin d’expiration gainez votre caisson abdominal de telle sorte que vous sentiez votre taille se resserrer par la voie du muscle transverse. Laissez l’inspiration se faire naturellement par le ventre, celui-ci se gonflant naturellement.

En pratiquant ainsi quelques cycles respiratoires conscients vous contribuez à la régulation de votre système nerveux autonome et par conséquence au meilleur fonctionnement des organes, de la digestion, du cœur et des neurotransmetteurs.

Le résultat ? Vous évacuez mieux le stress et sculptez votre caisson abdominal par le travail de gainage.

Exercice n°3 : Etirez-vous

Sur la base d’une posture juste et d’un souffle conscient, vous pouvez maintenant intégrer un mouvement corporel doux et progressif.

En préambule, pour vos circuits d’étirements et de mobilisations, respectez la règle d’alignement tête colonne bassin (dos droit, tête alignée dans son prolongement). Chaque mouvement doit favoriser un allongement et jamais un raccourcissement (ce qui amène à proscrire certaines postures dos ronds).

Les étirements, ou stretching, vont vous permettre à la fois de travailler une aptitude physique fondamentale au quotidien, votre souplesse, mais également d’évacuer des tensions émotionnelles qui viennent se loger dans vos muscles, de limiter votre niveau d’inflammation silencieuse et de renforcer la résistance de votre corps.

Pour les étirements (dits passifs ou vous allez maintenir la posture sans ajouter de mouvement supplémentaire), pensez aux règles de base et de précaution suivante :

• Maintenez chaque posture autour de 30 secondes
• Cherchez la sensation, allez un peu au-delà de la zone de confort : une gêne est possible liée à une sollicitation inhabituelle mais la douleur franche est à proscrire.
• Privilégiez les zones des grands muscles soumises aux mauvaises postures et à l’atrophie musculaire (favorisant un raccourcissement de ceux-ci) : dos, poitrine, épaules, cervicales, avant des cuisses (quadriceps), arrière des cuisses (ischio-jambiers).

Les mobilisations articulaires quant à elles permettent d’entretenir ou de recouvrer une amplitude articulaire indispensable aux gestes du quotidien. Dans les mobilisations dites actives, vous allez bouger vos articulations et les muscles associés et exercer par là même occasion un éveil musculaire. Commencez par le cou, puis les bras et épaules, la poitrine, la taille, le bassin, les jambes de manière à mobiliser l’ensemble du corps. Effectuez 10 répétitions de mouvement sur chaque zone concernée.

Exercice n°4 : Gainage et muscles profonds

Échauffés, vous allez pouvoir travailler vos muscles profonds et contribuer à améliorer votre posture naturelle, tonifier votre dos, votre poitrine et vos abdominaux. Un travail nécessaire pour créer les fondations du renforcement musculaire.

• Débutez par la posture de la planche (gainage ventral) en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.
• Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position de 10 à 30 secondes.
• Enchaînez avec un gainage latéral du côté droit en appui sur un pied et sur l’avant-bras.
• Décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.
• Enchaînez sur un gainage dorsal en appui sur les coudes et les talons, pointes de pieds en flexion, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.
• Serrez et relevez bien les fesses. Rentrez le ventre afin de placer votre dos.
• Concluez avec un gainage latéral du côté gauche.

Ne dépassez pas la durée de 30 secondes pour chaque étape du travail du circuit et alignez-vous toujours sur le côté le plus faible (durée de maintien la moins longue) pour ne pas renforcer les déséquilibres.

Exercice n°5 : Marchez

Pour conclure votre séance d’activité, profitez-en pour vous aérer et faire fonctionner votre système cardio-pulmonaire en remettant à l’honneur l’activité d’endurance de base : la marche.

N’hésitez pas à varier les intensités (fractionné) tout en favorisant néanmoins une marche tonique et assez rapide. Maintenez une posture souple, ouverte et verticale. Associez les pas et la respiration consciente pour en renforcer les bienfaits. Balancez bien vos bras et portez une paire de chaussures adaptée.

Prévoyez une durée d’oxygénation de 15 à 20 mn pour vous rapprocher des recommandations officielles préconisant 30 mn d’endurance 5 jours par semaine.

Organiser un atelier « Activité Physique » ou une séance de sport en entreprise

Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux sur la santé des salariés. Plus qu’une séance de sport ou une séance de gym, notre atelier propose un temps d’échange et de pratique autour de l’activité physique et du sport : quels pièges éviter ? Comment démarrer ou reprendre une activité ? Quels exercices privilégier suivant sa forme et ses envies ?

Découvrez notre atelier pratique sur l’activité physique :

• Un déroulé progressif avec une mise en éveil musculaire, des exercices simples de préparation physique, d’étirement, de gainage ou de détente qui alternent avec des temps d’échange sur les bonnes conditions d’une reprise d’activité.
• Format conseillé : atelier sur 1h30 pour 5 à 25 participants
• L’intervenant, coach en préparation physique, mentale et émotionnelle, inspire une vision globale du sujet, qui privilégie l’équilibre de vie et le plaisir à la pratique sportive intensive

On entend beaucoup parler de sophrologie mais sans trop savoir de quoi il s’agit… « La sophrologie ? Ah oui c’est pour se détendre, c’est de la relaxation “, « Souffrologie, tu t’occupes de la souffrance des gens, c’est ça ? », « C’est une secte non ? Sophrologie, scientologie c’est un peu la même chose ? » Et si on remettait un peu d’ordre dans tout ça ? De son étymologie et sa définition à ses bienfaits, notre intervenante Valérie Alcala, sophrologue et coach, nous présente ce qu’est la sophrologie.

LA SOPHROLOGIE, C’EST QUOI ?

DÉFINITION

La sophrologie a été créée en 1960 par un neuropsychiatre, Alfonso Caycedo, qui s’intéresse à des méthodes moins agressives que les techniques thérapeutiques comme les électrochocs et les comas insuliniques utilisées à l’époque en psychiatrie.

Le mot « sophrologie » vient de la racine grecque : SOS = Harmonie, PHREN = Esprit et LOGOS = Etude, langage. Il est inspiré par la philosophie de Platon et en particulier le « Dialogue des Charmides » qui emploie le mot grec « sophrosyne » comme étant la parole qui permet toute maîtrise de soi, toute sagesse, toute modération.

La sophrologie se définit comme l’étude de la conscience humaine et des moyens pour l’harmoniser. Elle utilise la respiration, la détente musculaire, l’activation du corps par le mouvement et la visualisation senso-perceptive à des fins pédagogiques. Le but de la sophrologie telle que le professeur Caycedo le définit c’est de « dévoiler, conquérir et transformer notre conscience pour vivre une existence positive et pleine de valeurs », plus libre et plus responsable.

SOPHROLOGIE VS PSYCHOLOGIE

Ni de la psychanalyse ! Elle ne travaille pas sur l’inconscient mais sur la conscience et ne propose aucune interprétation. Elle ne se substitue pas à la médecine classique et ne pose pas de diagnostic médical.

Elle facilite la verbalisation des difficultés même si elle focalise son attention sur le positif plutôt que sur le négatif et peut venir en complément d’un suivi médical dans l’accompagnement de personnes souffrant de pathologies physiques ou psychologiques.

SOPHROLOGIE VS HYPNOSE

Elle se distingue également de l’hypnose dans le sens où elle s’intéresse davantage au sujet alors que l’hypnose s’intéresse au problème traité. En sophrologie le sujet est totalement conscient, participe et est acteur de ce qu’il vit. Le sophrologue guide et oriente, l’hypno-thérapeute suggère et induit.

La sophrologie est basée sur un entrainement régulier du corps et de l’esprit et nécessite un engagement de la personne qui la pratique afin d’en percevoir les bénéfices.

En ce sens elle est une pédagogie plus qu’une thérapie, elle permet l’utilisation et l’appropriation de ses outils et de ses techniques.

LA SOPHROLOGIE EN ENTREPRISE

La sophrologie n’est pas qu’une technique de bien-être. Elle est plus que cela. Elle a sa place dans le monde du travail, et pas uniquement dans les comités d’entreprise à la pause méridienne !

POUR QUELLES RAISONS FAIRE APPEL À UN SOPHROLOGUE EN ENTREPRISE ?

Les motifs qui poussent les Responsables RH à faire appel à des sophrologues sont très variés :

• Cohésion et travail en équipe,
• Valeurs humaines et valeurs de l’entreprise,
• Amélioration de la confiance et de l’affirmation de soi,
• Adaptation au changement,
• Aide à la prise de recul et à la prise de décisions,
• Gestion du temps et priorisation des actions
• Préparation à la prise de parole en public,
• Dépassement de soi
• Créativité

QUELS BIENFAITS POUR VOS COLLABORATEURS ?

La sophorologie est une véritable technique de développement personnel et, à ce titre, elle peut être proposée aux salariés comme un véritable accompagnement au service du développement des compétences et du management de la performance.

Elle peut être associée à une démarche de prévention des Risques Psycho Sociaux (Stress, violence au travail : harcèlement moral et sexuel, épuisement professionnel, addictions, etc…) et d’accompagnement sur la QVT.

A l’heure où les employeurs doivent mettre en place des solutions pour améliorer la qualité de vie de leurs salariés, la sophrologie propose des réponses concrètes qui permettent aux collaborateurs de gérer le stress, de prévenir le burn out mais également de retrouver leur énergie physique et mentale pour une récupération plus efficace.

QUEL PROTOCOLE SUIVRE ET QUELS FORMATS FONCTIONNENT ?

L’avantage de la sophrologie, c’est qu’elle s’adapte très facilement à beaucoup de formats. Ainsi, vous pouvez décider de mettre en place au sein de votre entreprise un stage d’initiation à la sophrologie de quelques heures, une formation d’une journée entière ou encore un simple atelier d’une heure lors d’un team building ou d’un séminaire pour faire découvrir cette discipline à vos salariés. Le format d’ateliers en ligne que nous avons testés ces derniers mois fonctionne également très bien. Dans l’accompagnement des compétences et dans l’amélioration de la performance, on la retrouve également parfois associée au coaching.

Pour conclure, vous l’aurez compris, la sophrologie et ses multiples facettes s’inscrit en douceur mais durablement dans les actions de santé au travail et de bien-être en entreprise car elle permet une évolution profonde et durable des individus qui permet de mieux faire face aux défis collectifs qui attendent désormais les organisations.

Votre job ne vous fait plus vibrer, vous manquez de motivation… Avant de chercher le même boulot ailleurs, peut-être est-il encore temps de reprendre les choses en main… Notre conseil ? Tester les basiques de la psychologie positive pour gagner en confiance en vous et redonner sens à votre travail. Sarah Allart, intervenante de notre collectif et spécialiste en psychologie positive, nous livre ici quelques-unes de ses recettes…

La psychologie positive, c’est quoi ?

Fondée en 1998 par le chercheur en psychologie Martin E.P. Seligman, la psychologie positive est née du constat que 95% des études scientifiques en psychologie publiées entre 1950 et 2000 portaient sur la dépression, les maladies mentales et l’anxiété.

La psychologie positive se fixe le noble objectif d’étudier et de comprendre ce qui rend les gens heureux. Pas simple hein ? Martin Seligman disait justement dans Positive psychology : an introduction : “Si les psychologues cherchent vraiment à améliorer la condition humaine, il n’est pas suffisant de vouloir aider seulement ceux qui souffrent. La majorité des gens “normaux” ont aussi besoin d’exemples et de conseils pour atteindre une existence plus riche et enrichissante.”

La psychologie positive se positionne donc en complément de la psychologie traditionnelle et ne se considère en aucun cas comme un remplacement de cette dernière. C’est ce que Jacques Lecomtes souligne dans son Introduction à la psychologie positive : « Le courant de la psychologie positive considère simplement qu’à côté des multiples problèmes de dysfonctionnements individuels et collectifs s’exprime et se développe toute une vie riche de sens et de potentialités. »

6 EXPÉRIENCES À FAIRE AU BUREAU POUR REBOOSTER VOTRE MOTIVATION

1. Commencez par quelques minutes de méditation

Commencez votre journée par quelques minutes de méditation. À tous les réticents qui se disent que ce n’est pas pour eux : essayer quand même ! Donnez-vous l’occasion d’essayer et de vous accorder ces quelques minutes de paix intérieure, de concentration et d’immobilité. La méditation a beaucoup de bienfaits et se développe par la pratique régulière. Si ce n’est pas pour vous, pas de soucis ! Vous pourrez trouver alors la pratique qui vous fait du bien avant de travailler (sport, écriture, yoga, marche, etc). Puis pratiquez votre « météo intérieure » avec ces 3 questions : « Qu’est-ce que je ressens là maintenant ? », « Quel est mon besoin sous-jacent ? » « Qu’est-ce que je peux faire pour moi aujourd’hui ? ». Réfléchissez mentalement quelques minutes à vos 3 réponses puis ouvrez les yeux, la journée peut commencer !

2. Réservez un vrai accueil à vos collègues

Dites bonjour à vos collègues en arrivant au bureau (un vrai bonjour souriant et sincère) ou en condition de télétravail #coronavirus sur votre réseau interne. Demandez-leur comment ils vont, incitez-les à vous donner une réponse sincère et écoutez vraiment la réponse. Balayez les “Coucou Patrick, ça va ? Tu as pu finir ta note sur le projet X ? Il me la faudrait pour 12h sur ma boîte mail. Merci !” pour “ “Bonjour Michel, avant que nous ne démarrions cette journée de travail qui s’annonce chargée, comment vas-tu aujourd’hui ? Comment te sens tu ?”. Tout au long de la journée, essayez d’être plus présent avec ceux qui vous entourent (famille, clients, collègues).

3. Décidez d’être optimiste (au moins) aujourd’hui

Choisissez votre attitude. On le sait, certains jours sont forcément mieux que d’autres et il est complètement normal de parfois vous réveiller en ne voulant parler à personne et surtout pas rejoindre la réunion d’équipe hebdomadaire à laquelle vous venez toujours avec un ennui prononcé. Si la journée se présente bien, décidez d’être un « atout positif » et de répandre la bonne humeur, vous aurez un impact très positif sur l’ambiance de travail, et vous en bénéficierez en retour ! Qu’y a t’il de mieux que d’aller la tête renfrognée chercher votre pain à la boulangerie du coin en ressassant vos affaires personnelles et de repartir en vous sentant plus léger grâce au sourire et à la bonne humeur du boulanger ? Décidez (certains jours) d’être cette personne !

4. Concentrez-vous sur vos points forts

Nous sommes tous uniques, que ce soit dans nos traits de caractères, notre personnalité, nos compétences : nous avons tous nos forces et nos faiblesses, c’est humain. Alors qu’il est parfois temps d’apprendre et de travailler sur nos points faibles, décidez aussi par moments de vous centrer sur vos points forts. Utilisez au maximum le temps d’une journée vos forces et vos talents. Cela vous permettra de vous sentir ultra / super efficace et de vous donner un sentiment de réussite ! Et c’est nécessaire parfois pour vous rebooster et aborder les points à améliorer. 😉

5. Sachez apprécier et remercier ceux qui vous aident

Adoptez un état d’esprit « appréciatif ». Essayez de remarquer les petites attentions, les messages d’encouragements de vos collègues, de vos proches et prenez le temps de les remercier de façon spécifique. Ces petits gestes et victoires nous permettent souvent inconsciemment d’avancer et de passer une “bonne” journée. Décidez sur une journée de porter votre attention sur le positif autour de vous. 🙂

6. Tenez un journal de gratitude

Enfin, terminez votre journée en tenant un journal de gratitude. Vous en avez déjà peut-être entendu parler, le concept est simple : écrivez 1 à 5 choses positives de votre journée, pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Exemples : une bonne cohésion et un travail en équipe productif, un boost de confiance en vous grâce à une prise de parole en public réussi, vous être sentis écoutés après une journée difficile par votre compagnon, l’achèvement d’un projet créatif, un “latte art” réussi pour la première fois… ! Il n’y a pas de petites gratitudes. Vous n’êtes pas obligés de remplir ce carnet tous les jours de l’année bien sûr, mais l’avoir sous la main en fin de journée ou simplement savoir qu’il est là dans les moments et les journées difficiles peut vous aider à trouver cette petite part de joie qui était cachée 😉

101 expériences de psychologie positive

Toutes ces pratiques peuvent s’appliquer aussi bien dans la vie professionnelle que personnelle. Retrouvez l’intégralité des conseils de Sarah Allart dans son livre Sunday, Monday, Happy Days – 101 expériences de psychologie positive pour être heureux 7 jours sur 7 (Éditions Larousse, mars 2018).