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5 exercices de sport à faire au bureau

5 exercices de sport à faire au bureau

Selon une étude américaine récente de Harvard University, 5 habitudes de vie saines à adopter au cours de l’âge adulte pourraient ajouter dix ans à notre espérance de vie : manger sainement, faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids de forme, ne pas fumer et ne pas trop boire.

Comment faire de l’exercice physique régulièrement au travail ?

Horaires fixes, planning chargé, réunions tardives ou contraintes familiales représentent autant de difficultés à trouver un créneau pour faire du sport. Seuls les accros déjà ultra motivés trouvent le temps pour un entraînement à l’aube ou tard le soir. Parce que nous ne sommes pas tous dotés d’une telle motivation, la pause déjeuner reste un créneau assez idéal.

Les conseils d’un coach sportif en entreprise

Stéphane K., coach diplômé d’état et préparateur physique et mental, intervenant au sein des Ateliers Durables nous éclaire sur les possibilités qui s’offrent à tous les salariés pour se sentir mieux, dans son corps et dans sa tête. Partant du principe que vous ne disposez pas forcément d’une douche au bureau, nous éliminerons par défaut la pratique de la « course à pieds » ou « running ». Le sempiternel jogging sur lequel on se précipite au propre comme au figuré, paré de 1000 vertus réelles ou supposées, oubliant qu’il est foncièrement inadapté aux personnes en surpoids, souffrant de troubles ostéo-articulaires ou de pathologies dorsales.

Nous vous proposons donc des exercices simples et accessibles. Des basiques sans difficulté et sans transpiration à faire pendant la pause déjeuner.

Exercice n°1 : Travaillez votre posture

 

 

 

 

 

 

 

Avant de créer du mouvement sur du déséquilibre qui contribuerait à renforcer celui-ci, il convient d’asseoir les fondations de votre forme physique et de votre corps : votre posture. Expérimentez la neutralité vertébrale (concept développé notamment dans la méthode PILATES), l’alignement et la détente de la manière suivante :

  • En position debout écartez vos jambes de la largeur des épaules, imaginez que des racines relient vos pieds au sol pour favoriser votre ancrage.
  • Remontez ensuite au niveau des genoux et déverrouillez-les par un fléchissement très léger.
  • Déplacez votre attention sur le nombril et rentrez le ventre pour aligner le nombril à votre colonne vertébrale.
  • Concentrez-vous ensuite sur vote poitrine que vous allez ouvrir en abaissant vos épaules et en les ramenant vers l’arrière tout en rapprochant vos omoplates l’une de l’autre.
  • Passez ensuite à la tête. Allongez votre nuque de manière à descendre votre menton légèrement vers le sol puis imaginez qu’un fil maintient le sommet de votre crâne vers le ciel.

Vous êtes à présent à la fois ancré au sol, la tête dans les étoiles, dans votre verticalité, détendu, gainé, tout à la fois dans l’ouverture et la vigilance. Cette posture contribue à favoriser une sécrétion hormonale favorable qui contribue à un équilibre émotionnel et à une régulation de la composition corporelle. Bon début non ?

Exercice n°2 : Expérimentez la respiration consciente abdominale

Après avoir corrigé votre posture, vous pouvez passer à l’étape d’oxygénation pour sortir de la « respiration bloquée » dans laquelle nous nous sommes souvent enfermés.

D’abord, concentrez-vous sur votre expiration en conscience. Puis, cherchez à vider vos poumons en soufflant par la bouche, puis en fin d’expiration gainez votre caisson abdominal de telle sorte que vous sentiez votre taille se resserrer par la voie du muscle transverse. Laissez l’inspiration se faire naturellement par le ventre, celui-ci se gonflant naturellement.

En pratiquant ainsi quelques cycles respiratoires conscients vous contribuez à la régulation de votre système nerveux autonome et par conséquence au meilleur fonctionnement des organes, de la digestion, du cœur et des neurotransmetteurs.

Le résultat ? Vous évacuez mieux le stress et sculptez votre caisson abdominal par le travail de gainage.

Exercice n°3 : Etirez-vous

Sur la base d’une posture juste et d’un souffle conscient, vous pouvez maintenant intégrer un mouvement corporel doux et progressif.

En préambule, pour vos circuits d’étirements et de mobilisations, respectez la règle d’alignement tête colonne bassin (dos droit, tête alignée dans son prolongement). Chaque mouvement doit favoriser un allongement et jamais un raccourcissement (ce qui amène à proscrire certaines postures dos ronds).

Les étirements, ou stretching, vont vous permettre à la fois de travailler une aptitude physique fondamentale au quotidien, votre souplesse, mais également d’évacuer des tensions émotionnelles qui viennent se loger dans vos muscles, de limiter votre niveau d’inflammation silencieuse et de renforcer la résistance de votre corps.

Pour les étirements (dits passifs ou vous allez maintenir la posture sans ajouter de mouvement supplémentaire), pensez aux règles de base et de précaution suivante :

  • Maintenez chaque posture autour de 30 secondes
  • Cherchez la sensation, allez un peu au-delà de la zone de confort : une gêne est possible liée à une sollicitation inhabituelle mais la douleur franche est à proscrire.
  • Privilégiez les zones des grands muscles soumises aux mauvaises postures et à l’atrophie musculaire (favorisant un raccourcissement de ceux-ci) : dos, poitrine, épaules, cervicales, avant des cuisses (quadriceps), arrière des cuisses (ischio-jambiers).

Les mobilisations articulaires quant à elles permettent d’entretenir ou de recouvrer une amplitude articulaire indispensable aux gestes du quotidien. Dans les mobilisations dites actives, vous allez bouger vos articulations et les muscles associés et exercer par là même occasion un éveil musculaire. Commencez par le cou, puis les bras et épaules, la poitrine, la taille, le bassin, les jambes de manière à mobiliser l’ensemble du corps. Effectuez 10 répétitions de mouvement sur chaque zone concernée.

Exercice n°4 : Gainage et muscles profonds

 

 

 

 

 

 

 

 

Échauffés, vous allez pouvoir travailler vos muscles profonds et contribuer à améliorer votre posture naturelle, tonifier votre dos, votre poitrine et vos abdominaux. Un travail nécessaire pour créer les fondations du renforcement musculaire.

  • Débutez par la posture de la planche (gainage ventral) en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.
  • Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position de 10 à 30 secondes.
  • Enchaînez avec un gainage latéral du côté droit en appui sur un pied et sur l’avant-bras.
  • Décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.
  • Enchaînez sur un gainage dorsal en appui sur les coudes et les talons, pointes de pieds en flexion, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.
  • Serrez et relevez bien les fesses. Rentrez le ventre afin de placer votre dos.
  • Concluez avec un gainage latéral du côté gauche.

Ne dépassez pas la durée de 30 secondes pour chaque étape du travail du circuit et alignez-vous toujours sur le côté le plus faible (durée de maintien la moins longue) pour ne pas renforcer les déséquilibres.

Exercice n°5 : Marchez

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour conclure votre séance d’activité, profitez-en pour vous aérer et faire fonctionner votre système cardio-pulmonaire en remettant à l’honneur l’activité d’endurance de base : la marche. N’hésitez pas à varier les intensités (fractionné) tout en favorisant néanmoins une marche tonique et assez rapide. Maintenez une posture souple, ouverte et verticale. Associez les pas et la respiration consciente pour en renforcer les bienfaits. Balancez bien vos bras et portez une paire de chaussures adaptée. Prévoyez une durée d’oxygénation de 15 à 20 mn pour vous rapprocher des recommandations officielles préconisant 30 mn d’endurance 5 jours par semaine.

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Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux sur la santé des salariés. Plus qu’une séance de sport ou une séance de gym, l’atelier propose un temps d’échange et de pratique autour de l’activité physique et du sport : quels pièges éviter ? Comment démarrer ou reprendre une activité ? Quels exercices privilégier suivant sa forme et ses envies ? En savoir plus.

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  • Format conseillé : atelier sur 1h30 pour 5 à 25 participants
  • L’intervenant, coach en préparation physique, mentale et émotionnelle, inspire une vision globale du sujet, qui privilégie l’équilibre de vie et le plaisir à la pratique sportive intensive